При боротьбі з еректильною дисфункцією краще застосовувати комплексний підхід, а не обходитися тільки лікарськими препаратами і засобами. На додаток чоловікові обов'язково потрібно нормалізувати дієту і підвищити фізичну активність. Спеціально розроблені вправи для потенції допомагають зміцнити м'язи, активізувати кровообіг, поліпшити настрій.
Наскільки важлива активність для «чоловічої сили»?
Одна з найбільш поширених причин зниження чоловічої сили - сидячий спосіб життя і низький рівень фізичної активності. Крім того, сучасні критерії привабливості включають рівну поставу, м'язовий рельєф, підтягнутість.
Регулярне заняття спортом допомагає:
- Забезпечити повноцінне насичення киснем тканин і клітин організму;
- Поліпшити як загальний кровотік, так і мікроциркуляцію в органах малого таза;
- Підвищити витривалість і придбати хорошу фізичну форму;
- Зміцнити імунну систему, підвищити опірність організму до інфекцій і вірусів.
Однак необхідно знати, що рівень навантаження повинен бути помірним. Надмірно тривалі заняття можуть негативно позначитися на системах організму. Часто спортсмени-бодібілдери страждають порушенням статевої функції через надмірну старанність або прийому фармакології. Добавки такого типу завдають істотної шкоди організму, знижуючи чоловічу силу і викликаючи шкірні захворювання.
Найефективніші вправи для поліпшення потенції. Топ-20
Для підвищення сексуальної спроможності фахівці в області лікувальної фізкультури спеціально розробили комплекси, в які включені вправи для потенції чоловіків, які вирішують різні завдання. Частина з них покликані підвищувати тестостерон, інші мають загальнозміцнюючі функції, треті - перешкоджають утворенню застійних явищ. Також фізична активність важлива для профілактики запальних захворювань передміхурової залози, робота якої багато в чому визначає рівень чоловічої сили.
Фізичні вправи, що впливають на кровообіг
Нормальний кровообіг в малому тазі - запорука стійкою ерекції. Якщо артеріальні просвіти недостатньо розширюються, а венозні - звужуються, то циркуляція рідини порушується.
Вона застоюється в органах, сприяє розвитку простатиту і розладу статевої функції. Вправи для потенції в домашніх умовах чоловікам допомагають відновити кровотік без додаткового відвідування тренажерних залів. Досить замість звичайної зарядки виконувати спеціалізований комплекс.
«Берізка»
Вправа, знайоме багатьом з дитинства. Воно виконується просто:
- З позиції лежачи підняти ноги так, щоб був складений кут в 90 градусів відносно тіла;
- Підклавши руки під сідниці відривати від поверхні підлоги таз і нижню частину спини;
- У підсумку необхідно, щоб на горизонтальну поверхню спиралися тільки голова і верхній відділ спини;
- Завмерти в зазначеному положенні на 2, 5 хвилини.
Вправи для лобково-куприкової м'язи
Ці вправи - перші, які рекомендуються для посилення еректильної функції. Невеликий комплекс допомагає відчути м'яз і навчитися її контролювати. У нього включені:
- Зупинка струменя. Маніпуляції виконуються в процесі акту сечовипускання. Необхідно зупиняти струмінь і знову її запускати. Особливості: перші дні можуть виникати поодинокі хворобливі відчуття. Якщо зупинити струмінь не виходить, то це свідчить про слабкість м'язи. Ідеал, до якого важливо прагнути - триразова зупинка за один раз;
- Напруга м'язи. Якщо початок комплексу допомагає відчути її, то друга вправа вчить контролю. Починати необхідно з 10 повторень, кількість яких з часом слід збільшити. Потрібно напружувати м'язи і утримувати цей стан як можна довше. Виконується вправа в будь-який час, головне, щоб чоловік при цьому сидів.
«Вісімки»
Дані руху сприяють кровотоку і ефективно розминають м'язи. Для виконання необхідно:
- Зробити 8 повторень, описуючи стегнами в напрямку «назад» цифру «8»;
- Намалювати стільки ж вісімок, рухаючись вперед;
- Важливо під час вправи стежити за корпусом - верхня частина тіла повинна залишатися максимально нерухомою, задіяти слід тільки сідниці і нижні кінцівки.
«Стрибаючі присідання»
Вправа, позитивно впливає на кровообіг, але надає високе навантаження на серце, тому при наявності серцевих захворювань слід виконувати руху з обережністю. потрібно:
- Поставивши ноги на ширині плечей, сісти навпочіпки;
- Впертися долонями в підлогу або мат;
- Різким рухом викинути ноги назад так, щоб вийшла вихідна поза для віджимання;
- Знову зібрати нижні кінцівки і підстрибнути, приймаючи положення стоячи.
Рекомендується виконувати дану вправу по 8 разів протягом 4-5 підходів.
підйом тазу
Корисний і не дуже складний гімнастичний елемент для чоловічої потенції, який потрібно робити 10 і більше разів. Для виконання:
- Лягти на підлогу, витягнути руки, ноги зігнути;
- Піднімати таз максимально високо;
- У горизонтальну поверхню слід опиратися стопами і спиною;
- Щоб підвищити складність, можна покласти будь-який вантаж на живіт і притримувати його.
Навантаження, які продукують тестостерон
Тестостерон - гормон, що забезпечує для чоловіка можливість відчувати потяг до жінки і фізичне збудження.
Силові вправи для підвищення потенції дозволяють підвищити вироблення статевих гормонів, до того ж сприяє красивою і рельєфною мускулатурі. Велика частина елементів виконується в спортзалі під контролем інструктора або досвідченого партнера.
Станова тяга
Енергоємне вправу, що зачіпає безліч суглобів і м'язів. Для вірного виконання чоловік повинен бути гнучким, тому початківцям рекомендовано попередньо вдатися до гімнастичному комплексу для підвищення гнучкості і додаткового зміцнення спини.
Техніка вправи:
- Спина повинна бути прямою і напруженою протягом усього виконання;
- Добірок дивиться прямо, якщо його опустити, хребет втратить рівність;
- Груди необхідно подати вперед;
- Перший підхід виконується з порожньою штангою для того, щоб м'язи згадали динаміку і правильну механіку виконання;
- Ноги повинні бути розставлені на ширину плечей;
- Упор доводиться на п'яти;
- Беручись за гриф, слід використовувати звичайний хват;
- Підйом штанги здійснюється за рахунок напруги мускулатури нижніх кінцівок і спини;
- Довівши штангу до верхньої точки, важливо зберігати пряме положення спини без прогину назад;
- Опускати вантаж потрібно повільно, використовуючи м'язи ніг і тазу.
Присідання з обтяженням
Подібні присідання діляться на 3 види:
- Кубкові - вимагають використання будь-якого утяжелителя. Його необхідно взяти в руку і притиснути до грудей. Основне положення - ноги розставлені ширше плечей, шкарпетки стоп злегка вивернуті назовні. Протягом усього вправи спина повинна бути рівною. Присідати слід прямо, коліна розгортати в бік шкарпеток, лікті в нижній точці поміщаються між колінами;
- Присідання зі штангою на плечах рекомендовані більш досвідченим спортсменам. Штангу слід покласти на трапеції за голову. Руки розташовані на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Для мінімізації вірогідності травми дуже важливо стежити за рівністю хребта. Вдихати слід, опускаючись, видихати - виростаючи;
- Фронтальні присідання відрізняються найбільш складною технікою, а й найефективніші. Штанга повинна утримуватися на рівні ключиць, трохи вище. Маючи в своєму розпорядженні гриф на ключицях, спортсмен запобігає скочування штанги. Протягом всієї амплітуди руху необхідно постійно стежити за вертикальним положенням корпусу.
Жим лежачи
Вправа виконується з положення лежачи. Використовується спеціальна лава-стійка. Запорука правильного виконання - зручне положення, опора припадає на стопи, таз, лопатки і потилиця. Важливо, щоб голова була зафіксована. Дивитися потрібно строго вгору, контролювати очима рух штанги не рекомендується.
Слід звести лопатки і трохи прогнутися. Кут в коліні - не більше 90 градусів. Ступні вдавлюються в підлогу з зусиллям, хват - максимально зручний для чоловіка. Знімаючи штангу зі стійок, слід на кілька секунд зафіксувати її, після почати повільно опускати її до грудної клітки. Довівши до оптимальної нижньої точки, вичавлювати вгору.
Підйом штанги на біцепс
Дана вправа має широку популярність серед чоловіків, але багато інструкторів стверджують, що техніка виконання часто некоректна, відповідно, силовий елемент не приносить всій користі, зате підвищується травмоопасность.
Правила для вірного виконання:
- Штанга розташовується на рівні таза, хват трохи ширше плечей, ступні в тому ж положенні. Корпус прямої, коліна пружинять. Долоні вивернути від себе, лікті близько торса, прес привести в тонус;
- Рухи передпліч і сила біцепсів забезпечують підйом ваги;
- Довівши снаряд до максимально верхньої точки зробити паузу і порахувати до 2;
- Повільно опустити вага у вихідне положення
- Вдихати при русі вниз, видихати - на підйомі вгору.
Найбільший ефект від силового елемента буде за таких умов:
- Відсутність розгойдування штанги, швидкого викидання вгору;
- Підйом штанги від таза до плечей повинен здійснюватися по траєкторії широкої дуги;
- Рух вгору виконується швидше, ніж вниз;
- Всі елементи виконуються плавно;
- Лікті в нижній точці слід залишати трохи зігнутими.
На перших етапах слід обмежитися 8 повторами і 5 підходами (вага підбирається індивідуально).
армійський жим
Найвідоміша версія армійського жиму виконується так:
- Гриф середнього розміру (20 кг) з фіксацією замками металевих балонів;
- Принцип хвата - розташування кистей ширше плечей;
- Вихідна поза - рівний хребет, напружіненние коліна, ступні розставлені;
- Штангу потрібно вичавлювати вгору до найсильнішого напруги рук, після вантаж слід опустити;
- Важливо стежити, щоб гриф не стикався з грудною кліткою, але при цьому опускати штангу нижче підборіддя.
Вправи для нормальної роботи простати
Запалення передміхурової залози і інші урологічні захворювання негативно позначаються не тільки на загальному самопочутті, а й на еректильної функції.
Тому важливо виконувати фізичні вправи для потенції, які надають сприятливий вплив на простату і забезпечують її повноцінне функціонування.
присідання
Невеликий комплекс вправ, який рекомендується виконувати повністю, не обмежуючись одним або двома елементами:
- Вхопитися за спинку стільця і присідати якомога глибше протягом 5 раз;
- Виконувати ті ж рухи, але повертаючись в положення «стоячи» підніматися на пальці ніг;
- По черзі ставити ноги на піднесення, задіюючи при русі сідничні м'язи.
підйом колін
Щоб зробити вправу правильно, слід лягти на будь-яку горизонтальну поверхню. Подальші дії:
- Витягнути руки і ноги;
- Підняти праве коліно і підтягнути його до грудної клітки;
- Дорахувати до двадцяти;
- Повернутися в початкове положення;
- Виконати те ж саме з лівою ногою;
- Потрібно 3 повторення.
«Трюк супермена»
Цей елемент виконується з положення лежачи на животі. потрібно:
- Витягнути вперед руки так, щоб все тіло виявилося на одній лінії;
- Одноразово відірвати від підлоги руки і ноги;
- Розвести їх в різні боки;
- Завмерти на 15 секунд;
- Прийняти початкову позу;
- Повторити кілька разів.
«Політ»
Для цього гімнастичного елементу слід прийняти позу рачки і впертися долонями в підлогу. далі:
- Відірвати від підлоги ліву руку і праву ногу;
- Максимально напружити живіт;
- Витягнути верхні кінцівки вперед, нижні - назад;
- Застигнути на 15-20 секунд;
- Повернутися на старт і розслабитися;
- Повторити, помінявши руки і ноги;
- Виконувати 8-10 разів.
дихання животом
Дихання животом дуже корисно для підтримки роботи передміхурової залози. Лежачи на спині потрібно максимально глибоко вдихнути, і напружити м'язи черевного преса. У такому положенні завмерти на 10-20 секунд, потім розслабитися.
Часто на початковому етапі чоловік може «втрачати дихання» вже через пару секунд, але в подальшому розвивається здатність не дихати до 1 хвилини.
Гімнастика для підвищення потенції чоловіки
Варто звернути увагу і на різні східні практики, а також розроблені китайськими і японськими інструкторами вправи для поліпшення потенції, названі гімнастикою.
Навіть серед елементів йоги існують руху, які корисні для відновлення статевої функції.
Нахили з положення сидячи
Початкове положення схоже з позою лотоса:
- Зігнути праву ногу і підтягти до внутрішньої частини стегна другої ноги так, щоб в нього впиралася п'ята;
- Нахилитися уздовж лівої ноги, обхопити ступню долонями;
- Зберігати положення 3-4 хвилини, одночасно масажуючи стопу;
- Виконати вправу дзеркально;
- Буде потрібно 4 підходи.
класичні нахили
Особлива техніка нахилів, ефективно збільшує чоловічу силу. Для правильного виконання потрібно:
- Рівне встати і розставити ступні на 70 см;
- Витягнути руки в сторони;
- На вдиху нахилитися так, щоб пальці лівої руки торкнулися правої ступні, друга рука при цьому дивиться строго вгору;
- Видихаючи випрямитися;
- Виконати вправу дзеркально;
- Слід зробити 7-8 повторень.
«Виляння хвостом»
Щоб зробити цей елемент, потрібно прийняти позу ембріона, а потім:
- Витягнути руки вздовж тіла, долоні розташувати вгору;
- Розслабити м'язи голови, впертися лобом в підлогу;
- Почати виконувати рухи сідницями таким чином, як ніби є уявний хвіст, яким потрібно виляти;
- Продовжувати, поки не настане втома середнього ступеня.
"Пальба з лука"
Для вірного виконання буде потрібно кілька маніпуляцій:
- Виставити праву ногу вперед і зігнути так, щоб коліно розташовувалося точно над пальцями ступні;
- Ліву ногу відставити назад, вона повинна бути прямою і спиратися на всю стопу;
- Підняти праву руку і витягнути вперед рухом, як ніби в кулаці затиснутий цибулю;
- Відтягнути лівої назад невидиму тятиву;
- Напружити м'язи грудної клітки, трохи підняти підборіддя, застигнути на 5 хвилин;
- Поміняти місцями кінцівки і повторити.
«Змія»
Остання вправа відноситься до древніх японським і китайським духовним практикам. Потрібно лягти долілиць і витягнутися. Далі потрібно виконувати наступне:
- Втиснути долоні в підлогу, розташувавши їх трохи нижче лінії плечей;
- Вдихнути і плавно піднімати тулуб вгору;
- Спина повинна прогинатися, але кістки тазу необхідно притискати до поверхні;
- Досягнувши максимальної точки, слід закинути голову якнайдалі і застигнути;
- Повертатися у вихідне положення плавно і повільно, одночасно видихаючи;
- Потрібно повторити елемент не менше 10 разів.
Крім виконання спеціалізованих комплексів для підвищення потенції також слід регулярно здійснювати прогулянки пішки на свіжому повітрі. Корисними вважаються регулярні, але короткі ранкові пробіжки, плавання в басейні, заняття йогою. Останнє забезпечує синтез статевих гормонів, розтягує хребет, зміцнює тазостегнові м'язи і впливає, яке посилює чутливість нервових закінчень. Крім того, східні практики гармонізують емоційний стан, необхідне для повноцінного життя і рівного настрою.